Sayuran Kaya Zat Besi: Pelajari Tentang Sayuran Yang Tinggi Zat Besi

2024 Pengarang: Chloe Blomfield | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-15 23:56

Kecuali orang tua Anda melarang televisi, Anda pasti akrab dengan pernyataan Popeye bahwa dia “kuat sampai akhir, karena saya makan bayam saya.” Pengulangan populer ditambah kesalahan matematika membuat jutaan orang Amerika percaya bahwa bayam sangat tinggi zat besinya sehingga membuat Anda kuat dan sehat. Tidak ada keraguan bahwa sayuran kaya zat besi penting dalam diet kita, tetapi ada banyak sayuran lain yang lebih tinggi zat besinya daripada bayam. Sayuran apa lagi yang kaya akan zat besi? Mari kita cari tahu.

Tentang Sayuran Tinggi Besi

Pada tahun 1870, seorang ahli kimia Jerman, Eric von Wolf, meneliti jumlah zat besi dalam sayuran berdaun hijau, termasuk bayam. Ternyata dia menemukan bahwa bayam memiliki 3,5 miligram zat besi dalam porsi 100 gram; namun, saat merekam data, ia melewatkan satu titik desimal dan menulis bahwa porsinya berisi 35 miligram!

Sisanya adalah sejarah dan kesalahan ini dan kartun populer bertanggung jawab untuk meningkatkan konsumsi bayam di Amerika Serikat hingga sepertiga! Meskipun matematika diperiksa ulang dan mitos tersebut dibantah pada tahun 1937, banyak orang masih berpikir bahwa bayam adalah sayuran yang paling kaya zat besi.

Sayuran Apa yang Kaya Zat Besi?

Tubuh manusia tidak dapat memproduksizat besi dengan sendirinya, jadi kita perlu makan makanan untuk mendukung kebutuhan zat besi kita. Pria dan wanita pascamenopause membutuhkan sekitar 8 mg. besi per hari. Wanita yang sedang menstruasi membutuhkan lebih banyak, sekitar 18 mg. per hari, dan wanita hamil membutuhkan lebih banyak lagi pada 27 mg. per hari.

Banyak orang mendapatkan semua zat besi yang dibutuhkan tubuh mereka dari daging merah, yang sangat padat zat besi. Daging merah juga sering memiliki lebih banyak kalori, sebagian karena metode persiapannya atau bumbu atau saus yang menyertainya daripada sayuran kaya zat besi.

Meskipun bayam masih dianggap cukup tinggi zat besinya, ada banyak pilihan lain di luar sana untuk vegan, vegetarian, atau bagi mereka yang menginginkan pilihan kalori yang lebih rendah untuk daging merah. Faktanya, inilah mengapa banyak vegan dan vegetarian makan tahu. Tahu terbuat dari kedelai, sumber zat besi yang sangat baik dan juga kalsium, fosfor, dan magnesium.

Miju-miju, buncis, dan kacang polong adalah sayuran yang kaya zat besi. Kacang adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, folat, fosfor, kalium, dan mangan yang sangat baik.

Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, memiliki jumlah zat besi yang signifikan per porsi. Ini dikategorikan sebagai zat besi non-heme. Zat besi non-heme, atau zat besi nabati, lebih sulit diserap ke dalam tubuh manusia daripada zat besi heme yang berasal dari hewan. Itulah mengapa vegetarian dianjurkan untuk meningkatkan asupan zat besi hingga 1,8 kali lebih tinggi daripada pemakan daging.

Sayuran hijau yang tinggi zat besi tidak hanya termasuk bayam tetapi juga:

• Kale
• Collards
• Bit hijau
• Chard
• Brokoli

Tambahan Sayuran Tinggi Zat Besi

Tomat memiliki sedikit zat besi, tetapi ketika dikeringkan atau dipekatkan, kadar zat besinya meningkat, jadi nikmati beberapa tomat yang dikeringkan atau masukkan pasta tomat ke dalam masakan Anda.

Ibuku selalu menyuruhku memakan kulit kentang panggangku dan ternyata ada alasannya. Meski kentang mengandung zat besi, kulit memiliki jumlah yang paling signifikan. Plus, mereka mengandung serat, vitamin C, potasium, dan B6.

Jika Anda seorang mycophagist, pecinta jamur, Anda juga beruntung. Satu cangkir jamur putih yang dimasak mengandung 2,7 mg. dari besi. Konon, meskipun jamur portabella dan shiitake mungkin lezat, mereka memiliki sedikit zat besi. Namun, jamur tiram memiliki dua kali lipat jamur putih!

Banyak sayuran mengandung zat besi dalam jumlah yang signifikan, tetapi rasio beratnya terhadap volumenya lebih besar daripada daging, yang akan mempersulit, jika bukan tidak mungkin, untuk menelan cukup zat besi untuk menyerap jumlah zat besi yang direkomendasikan setiap hari. Tidak apa-apa. Itulah mengapa banyak sayuran kita dimasak, memungkinkan kita untuk mengonsumsi lebih banyak dan menuai manfaat tidak hanya kadar zat besinya tetapi juga banyak vitamin dan nutrisi lainnya.